5组训练改善你的呼吸

转角二

当面对疫情带来的紧张和压力时，常做呼吸训练如腹式呼吸，把注意力集中在呼吸节奏和身体感受，有助让身体放空、消除积攒的压力。

心理学家认为，每天做两次5～15分钟的呼吸训练，对减轻焦虑或早期惊恐症状很有帮助。
! v. o+ P% m" u

1 a3 _/ a* J3 `4 [
5组训练改善你的呼吸

康复科专家推荐了一套呼吸训练操，帮助大家在摘掉口罩后调整自己的呼吸。

腹式呼吸训练

找个舒服的姿势坐着或躺着，将双手轻轻放在腹上感受腹部凹凸。

) p3 P( X7 G$ k; r9 p. |6 k

闭嘴用鼻深吸气，同时腹部慢慢鼓起；稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气，腹部慢慢放松。

: P' l- ~: z  ?6 \

过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部；呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢下落。

$ E' m# ^) ?$ ~5 N$ P9 n2 s4 Z/ ^缩唇呼吸训练
: a4 ^9 I% h. b$ l7 }
; s3 L. m- E9 o, N

缩唇呼吸训练也被称为吹笛样呼气。

先闭嘴用鼻子吸气默数“123”，再把嘴唇缩小做吹笛或口哨样缓慢呼气，默数“123456”。

呼气的力度以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度，缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。

对抗阻力呼吸训练

选取合适的气球，容量700~1100毫升为宜。
: E3 B6 \: y% k$ P5 a. D. E

1 l, B/ y4 j; {- |$ x5 H0 Z; H5 L

先深吸气，再尽力把肺内的气体吹入气球，直到吹不出气体为止；每次3~5分钟，每天3~4次。
; Y2 w' n3 m  }8 \" U$ d

7 x0 t, b# m, Z/ t8 N9 i5 G$ X吸气未停顿呼吸训练
; g( u! \& l5 Z4 X: [- L3 S# n

取坐位，缓慢吸气，在吸气结束时作一停顿，再慢慢呼气。

9 E9 x" _; G4 V; G7 I% c% Y9 o2 {

建议吸、停、呼的时间比例在1∶1∶2左右。

4 \0 U# X- g9 H* X5 }$ a6 ]$ C上肢肌力训练

上肢肌力训练，也是体能训练的一种。

+ i, H; M) ~8 r; K

双手举起重量约0.5~2千克的小哑铃（可用装满水的矿泉水瓶代替），小臂向后拉，最好与大臂呈一定角度，连续拉10~20次，胸廓外展吸气，回拉时呼气即可。▲​​​​